如果你有多囊卵巢综合症(PCOS)，三种方法可以优化你的生育能力

多囊卵巢综合症(PCOS)是一种主要影响育龄女性的疾病，当前的统计数据表明，PCOS影响多达10%的女性。

PCOS的女性的卵巢上会出现多个小囊肿，这些囊肿会分泌激素，随着时间的推移，这些激素会开始破坏自然激素平衡。雄性激素(雄激素)可能会增加，月经周期也会不规律。

当雄激素增加或我们看到雌激素和孕激素失衡时，你可能会经历以下任何一种或所有症状：

● 痤疮

● 无排卵（不排卵）

●月经周期长

●月经量多

●体重增加

●面部或身体毛发生长

●不孕症

●出现有关血糖调节和胆固醇的问题

PCOS的诊断是基于目前的症状，通过血液测试以及经阴道超声检查卵巢的综合症状来判定的。往往是在女性因难以怀孕而去看医生时，才被诊断出来。

好消息是，饮食和生活方式的改变可以改善与PCOS相关的症状。想对PCOS症状产生影响，最好从以下3个方面入手：

01 饮食变化：

可以在饮食上做一些重大的改变，来更有效地帮助调节血糖和激素。

确保所吃的每一餐都有蛋白质来源：

一些选择包括鸡蛋、家禽、鱼、牛肉、种子、坚果和豆类。蛋白质需要较长的时间才能消化并吸收到血液中，从而防止血糖水平大幅上升。

消除精制碳水化合物：

其中包括糖、白米和任何加工谷物，如小麦、黑麦、玉米等。这些精制谷物和糖会导致血糖水平快速上升。当血糖上升时，胰腺必须分泌一种称为胰岛素的激素，以将糖从血液转移到细胞中。胰岛素会促进体内的炎症，从而使PCOS症状恶化。许多患有PCOS的女性很难调节自己的血糖，因此，改变饮食结构也有助于减少对糖的渴望。

停止吃零食：

与普遍的看法相反，经常少食多餐并不能使你的血糖水平更稳定。每天吃三顿均衡的饭菜将有助于在两餐之间降低胰岛素水平，并保持健康的血糖水平。当胰岛素水平下降时，这允许其他激素（包括皮质醇、雌激素、孕激素和睾丸激素）恢复其自然节律。也可以考虑间歇性断食，在8小时内吃两顿饭和一次点心。这通常可以帮助更有效地调节血糖水平，以及压力和女性激素。

02 补充：

肌醇：

有一种称为肌醇的B维生素，已有大量研究支持其对患有PCOS的女性的益处。大多数研究中的典型剂量是每天4克。研究表明，在8周内，服用此剂量的女性开始定期排卵，对糖的渴望减少，血糖调节更好，痤疮得到改善，妊娠率更高。

肌醇是一种广泛使用的补充剂，最好以粉末形式服用，每天剂量为4克（替代方案是每天多粒胶囊）。它是一种略带甜味的粉末，很容易混入冰沙或水中。

辅酶Q10：

辅酶Q10是一种抗氧化剂，对体内适当的能量代谢至关重要。它已被证明能够支持女性健康的卵子质量。已对患有PCOS的女性进行了补充辅酶Q10的研究，在进行的一项为期12周的试验中，患有PCOS的女性每天要服用100mg的辅酶Q10，对葡萄糖代谢、血清胆固醇水平(包括总胆固醇和低密度胆固醇)都有有益影响。

辅酶Q10是一种重要的抗氧化剂，它可以改善卵子发育的环境，增加卵泡的活力，改善排卵功能，改善子宫内膜组织，并提高患有PCOS女性的怀孕率。

03 锻炼：

每天定时运动是长期控制PCOS症状的最有效方法之一。这并不意味着如果你是一个不喜欢运动的人，你必须每天都去健身房。如果你喜欢健身房，那么很好，请把它作为你常规工作的一部分。我鼓励女性找到一项自己真正喜欢的活动，因为这将是可持续的，并且更容易按常规进行。这可以是简单的，如每天在你的社区散步，在客厅里随着你最喜欢的音乐跳舞，或与朋友一起骑自行车。

每周几天的高强度运动对调节激素平衡也有很大帮助。高强度意味着选择一种运动，并在短时间内做尽可能多的重复运动。首先，我发现大多数女性每天可以轻松地坚持5分钟。举个例子，例如俯卧撑或弓步40秒，休息20秒，然后重复5次。高强度训练有几种不同的风格。有些课程可以称为HITT（高强度间歇训练）或Tabata。有一些应用程序可以下载到手机上，为你的间歇训练计时。

在Cameron＆Hakimi（2016）的一篇研究运动对排卵影响的文章中，研究人员发现，每天30-60分钟之间的剧烈运动可以预防无排卵。

当他们研究包括运动和PCOS在内的研究时，发现即使不做饮食上的改变，经常运动的女性也经常定期恢复排卵。运动有助于平衡HPA（下丘脑垂体轴）来改善排卵。HPA轴可控制性激素、皮质醇和甲状腺。运动有助于降低皮质醇，这使得雄性激素下降，孕激素增加，以平衡孕激素和雌激素的比例。

关键是每天都要活动身体。动得越多，身体就越容易调节激素平衡。

PCOS是新陈代谢和激素失调的组合。开始上述生活方式和饮食变化，将在很大程度上帮助你调节排卵和可能遇到的症状。